本文的內(nèi)容全部來自于《哈佛幸福課》的要點并加上了自己的總結(jié)與感悟，我深感這門課內(nèi)容質(zhì)量之高，干貨之多，所以特意精選總結(jié)了8個幸福的秘訣。推薦一定要去看一下這門課，受益良多。

　　關(guān)于幸福的真相

　　幸福到底和什么有關(guān)？很多人把幸福看作和錢一樣，是會積累的，只要完成了某個”目標(biāo)“就可以變得幸福，升值、加薪、買大房子、中彩票等等，而只要遭遇到了不幸就會一輩子不幸福。但實際上真相是，無論你遇到了多么幸運的事或不幸的事，生活中的各種成就和挫折，都只會短暫影響你的幸福感，幸福感很快就會回到原來的水平，即使是極端情況（中彩票，遭遇重大不幸），也對人的幸福感影響很小，人們通常很快就又會回到了原來的幸福水平，這也是為什么很多人在經(jīng)歷了大喜之后會覺得好像也沒有特別快樂，經(jīng)歷了大悲之后也慢慢能走出來。

　　所以這門課中最重要的兩個曲線就是下面兩個幸福曲線

　　所有人的幸福感都像曲線1一樣會隨著時間波動但是最終還是會回到正常的基準(zhǔn)水平，有的人基準(zhǔn)水平高有的人基準(zhǔn)水平低，都是由于基因決定的。而我們要做的，并不是消除任何波動，而是將這條曲線的基準(zhǔn)水平線也增高，這樣即使仍會有波動，但是在長期的跨度里我們的幸福感是在增加的，這就是我們提高幸福感的終極目的。

擺脫不幸福不等于幸福

　　生活中會有很多幸運或不幸的事情，造成了我們曲線的波動，都是很正常的，我們不應(yīng)該過度關(guān)注于那些不幸的事情，嘗試拜托他們，因為不管有沒有這些事，幸福感最終還是會回到基準(zhǔn)水平。我們真正要做的，是追求幸福，掌握追求幸福的方法，持續(xù)增長幸福。接下來所要講的所有事情，都是在幫助我們學(xué)習(xí)如何增長幸福。

 

　　接納自己

Permission to be human

　　這門課中貫穿始終的一句話，直譯過來是“允許自己做一個人類”，也就是說要接納不完美的自己，接納作為一個普通人會出現(xiàn)的喜怒哀樂，會遇到的人世無常。我很喜歡這句話，因為很多時候人痛苦的根源在于不能接納自己，接納自己的缺點和失敗，接受自己的現(xiàn)狀，面對自己是一個平常人的事實。

所以不要去壓抑自己的痛苦或者負(fù)面情緒，這會讓它反彈得更嚴(yán)重。這門課里提到了一個我很喜歡的例子，說到負(fù)面情緒其實就和地球上的重力一樣，你并不會說重力好還是不好，它只是存在而已，我們需要去適應(yīng)它。負(fù)面情緒也是，它不存在好或者不好，它只是存在而已。

To be known rather to be validated

讓別人了解自己而不是認(rèn)同自己

和接納自己有著相似的原因，不要總想著讓別人認(rèn)可自己，不要總是在意別人的批評或指責(zé)或甚至是稱贊，而是讓對方更多的了解自己，作為一個普通人，一個生動的人，一個有著各種缺點的人。

所以第一步是接納自己，第二步是讓別人了解自己而不是認(rèn)可自己。

 

　　從失敗中學(xué)習(xí)

learn to fail or fail to learn

　　一個看上去很平常的道理：失敗是成功之母。但是很少有人真正意識到了，失敗是成功的唯一方法。注意是唯一的方法。成功沒有捷徑，幸福也沒有捷徑，或者說任何事情都沒有捷徑。如果你在市面上看到任何關(guān)于快速達(dá)到某種目標(biāo)的方法都是很值得懷疑的，因為無論用任何方法，都只有在經(jīng)歷了無數(shù)次失敗之后才會成功。所以要把失敗當(dāng)做是財富，把經(jīng)歷失敗當(dāng)做是值得感激的事。

　　心理學(xué)家曾經(jīng)訪問過大量的成功人士，發(fā)現(xiàn)他們的唯一一個共性就是都經(jīng)歷過很多很重大的失敗，而且越成功的人，所經(jīng)歷過的失敗就越多越大。當(dāng)你遇到重大失敗的時候，通常就是到了轉(zhuǎn)折點的時候。

　　完美主義者不接受失敗，成功人士把失敗當(dāng)作反饋。

失敗，學(xué)習(xí)，成長。成功的唯一方法。

 

　　改變認(rèn)知

　　積極心理學(xué)最核心的部分就是改變自我認(rèn)知，簡單說就是改變我們看問題的方法，從積極的角度去看待問題。事實上這也是為什么同樣都是經(jīng)歷失敗，有的人可以很積極地看待而有的人就會長時間陷入負(fù)面情緒中。

快樂是由 50%基因，10%外部環(huán)境和40%心態(tài)決定的

　　在認(rèn)識到積極心態(tài)的重要性之后，另一個大部分人不接受和相信的事實是：人的認(rèn)知方式是可以改變的。認(rèn)知模式或者說思維模式本質(zhì)上其實就是大腦神經(jīng)元的連接通路，可以把它想象成水流，我們越是根深蒂固的思維，神經(jīng)元之間的“水流”就越寬。而科學(xué)家證明神經(jīng)元間的“水流”寬度是會隨著我們有意識地思考而改變的，當(dāng)我們反復(fù)進(jìn)行積極的思考方式，神經(jīng)元之間的通路自然就會變寬，反過來會加強我們這些正向的思維。

　　那具體怎么調(diào)整心態(tài)呢？這里介紹一種3P方法，在每次出現(xiàn)負(fù)面心態(tài)的時候可以使用：

Permission：接受事實，尊重現(xiàn)實，接受出現(xiàn)的負(fù)面情緒和所有發(fā)生的事，停止所有假設(shè)。 

Positive：看到這個事物好的一方面。

Perspective ：從更高的維度來思考問題，思考這個事情在整個人生中對自己的意義，想象在1年以后這件事情還會對自己產(chǎn)生任何影響嗎？

　　舉個例子，比如和我同時期加入公司的同事比我早升職，剛聽到這個消息的時候會有一些負(fù)面情緒產(chǎn)生，對別人的嫉妒，對自己能力的質(zhì)疑，大腦中也有可能開始不停地設(shè)想如果自己當(dāng)初xxx之類的事情。首先要接受這些情緒的產(chǎn)生，并且接受這件事情發(fā)生的事實，告訴自己事情已經(jīng)發(fā)生，所有過去的一切假設(shè)都不存在，會產(chǎn)生嫉妒等情緒是很正常的（Permission）。其次要看到這件事好的一面，比如說別的同事先升職說明公司內(nèi)的晉升速度是很快的，表示對于我未來的機會是很多的，其次能和優(yōu)秀的人一起工作一定是可以學(xué)到更多東西，對自己長期的個人發(fā)展是有幫助的，再來這也是對自己的一種督促，讓自己未來可以更積極地學(xué)習(xí)（Positive）。最后從更高維度思考這個問題，對于我個人的職業(yè)生涯來說，最重要的并不是別人什么時候升職，而是自己最終能具備什么樣的能力，能做什么樣的事情，能產(chǎn)生怎樣的影響，1年后的今天，我肯定不會仍然對別人去年升職這件事耿耿于懷，而是反而會更關(guān)注我此時此刻學(xué)到了什么，所以說現(xiàn)在完全沒有必要繼續(xù)陷在這種情緒中（Perspective）。

　　這種積極的心態(tài)同樣也是建立良好戀愛關(guān)系所必須的。很多人只關(guān)注一段情感中不好的事情，而忽視的好的地方，從而使得矛盾越來越激化，關(guān)系漸漸冷淡直到破裂。另外一種在戀愛中不好的心態(tài)是尋找心態(tài)，也就是一直都寄希望于找到一個完美合適的人而忽視了兩個人在一段關(guān)系中培養(yǎng)和成長的重要性。真正的良性心態(tài)是可塑心態(tài)，也就是允許一段關(guān)系中存在問題，并積極地通過兩個人的溝通和努力去解決問題。

　　靠改變認(rèn)知同樣可以提高一個人的自尊水平。自尊可以被分為下面這三個階段：依賴型，獨立型，超然型。

依賴型：非常在意別人評價，喜歡和別人比較，比別人好就自信，比別人差就自卑。

獨立型：不和其他人進(jìn)行比較，有自己的標(biāo)準(zhǔn)，只和自己比較。

超然型：沒有評價標(biāo)準(zhǔn)，不做任何比較。像看電影一樣看待自己的成敗得失。

　　這三種類型是遞進(jìn)式的，也就是說大部分人都是從依賴型開始，慢慢通過改變認(rèn)知來培養(yǎng)自己的獨立型自尊，經(jīng)過大量的生活實踐和感悟，一般在人生到達(dá)40或50歲時過渡到超然型。

 

　　行動起來

人們會做你做的，而不是你說的

　　和改變認(rèn)知同樣重要的，是改變自己的行為。人們通常認(rèn)為認(rèn)知決定了行為，我是一個自信的人，所以我走路看上去也很自信，我說話也很自信，我做事也很自信。但是事實上反方向的影響也同樣存在，人如果長期表現(xiàn)出自信的行為的時候，大腦反而會“相信”自己是自信的人從而再反饋給行為。

從舒適區(qū)走出來，面對而不是去逃避

　　另一個全課程里強調(diào)的重要行為就是Coping，也就是去面對、克服、挑戰(zhàn)。這是一個從“舒適區(qū)”到“伸展區(qū)”的過程。我們之前提到了人的幸福感在經(jīng)歷了喜悅和憂傷之后都會回到基本水平，而Coping則是提高這個基本水平的最佳方式。面對恐懼，克服困難，挑戰(zhàn)自我。

　　行動也是克服拖延好辦法，可以采用5分鐘法則：任何事情，只要是你覺得需要做的，無論狀態(tài)如何先做5分鐘，之后自然就會進(jìn)入狀態(tài)。

 

　　養(yǎng)成習(xí)慣

　　你的新年愿望完成多少了？說好的讀書、健身、學(xué)習(xí)，堅持下去了嗎？為什么總是沒有自制力？

　　關(guān)于自制力，我有一個壞消息和一個好消息

壞消息：大多數(shù)人的自制力是永遠(yuǎn)無法變強的

好消息：成功與否和自制力的多少一點關(guān)系都沒有

　　科學(xué)家曾經(jīng)做過一個很有趣的實驗：

　　A組實驗中，受試者先被告知在準(zhǔn)備室休息，準(zhǔn)備室的桌子上放著一盤剛出爐的甜香四溢的巧克力曲奇餅干，研究人員在離開房間之前特意告知受試者不要動這些曲奇餅干。30分鐘之后，受試者進(jìn)入實驗間進(jìn)行一系列需要大量精神集中的測試。

　　B組實驗中，受試者同樣先被告知在準(zhǔn)備室休息30分鐘之后參加同樣的需要大量精神集中的測試，唯一的不同是，在準(zhǔn)備室的桌子上并不是巧克力曲奇，而是一顆生的甜菜，研究人員同樣會在離開房間前告知受試者不要動這些甜菜（顯然沒有人對這些甜菜有食欲）。最后研究人員比較了兩組被實驗者在測試中的成績。

　　你覺得哪一組的成績更好呢？結(jié)果是B組（甜菜組）的成績遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于A組（巧克力曲奇組）。原因就在于那些被告知不要動巧克力曲奇的受試者使用了大量個意志力來控制自己不去吃那些誘人的曲奇，導(dǎo)致真正到了測試的時候沒有足夠多的意志力可以使用。也就是說，自制力、意志力其實是總量固定的，每個人都有一個份額（Quota），問題的關(guān)鍵并不在于你有多少Q(mào)uota，而在于你怎么使用這些Quota。

　　那如何能少使用這些Quota呢？答案是養(yǎng)成習(xí)慣。習(xí)慣是不消耗自制力的，因為它已經(jīng)形成了肌肉記憶，就像你每天早上去刷牙一樣，你不會需要很大的意志力來讓自己拿起牙刷，因為這已經(jīng)成為了你生活中的一部分。這也就是為什么你很難堅持每天健身而不是每天刷牙，因為刷牙是習(xí)慣，不消耗任何意志力，而健身在沒有成為你的習(xí)慣之前會需要你使用自制力來堅持下去。

　　如何養(yǎng)成習(xí)慣？這里有一些小竅門

　　1. 精準(zhǔn)定義你要養(yǎng)成的習(xí)慣，不要模糊，要具體（每天跑步，每天看10頁書，寫500字等等）

　　2. 在固定的時間做

　　3. 給這個習(xí)慣賦予一個有驅(qū)動力的價值（跑步 = 身材變好，少生病，看書 = 增加專業(yè)知識，更快升職等等）

　　4. 30天內(nèi)一般不要培養(yǎng)超過2個習(xí)慣

　　不知道培養(yǎng)什么習(xí)慣？這里推薦一組簡單的科學(xué)驗證過的可以讓人大幅度提高幸福感的習(xí)慣，建議每個人都能嘗試一下：

每周鍛煉四次，每次至少30min

每天至少15min冥想

每天保證8小時睡眠

每天至少5個擁抱

 

　　目標(biāo)的意義

　　很多人都會給自己設(shè)定目標(biāo)，很多人也會無法完成他們設(shè)定的目標(biāo)，同樣很多人會因為沒有完成目標(biāo)而陷入焦慮。焦慮的原因在于我們并沒有深刻理解目標(biāo)真正的意義。

目標(biāo)存在的意義并不是目標(biāo)本身，而在于完成目標(biāo)的過程，目標(biāo)解放了我們，讓我們可以享受當(dāng)下。

　　請好好思考上面這句話。你是不是會經(jīng)常思考自己到底該干什么，該做什么選擇，在這些糾結(jié)中消耗了大量的精力并產(chǎn)生了無盡的焦慮？而目標(biāo)的存在使得我們可以從這種焦慮的漩渦中解脫出來，停止為過去的事后悔，為未來的事?lián)鷳n，而是專注在當(dāng)下。很多時候目標(biāo)本身是什么并不重要，只要我們?nèi)硇耐度氩⑾硎芰耍^程和努力本身比結(jié)果更重要。

　　雖然說目標(biāo)本身是什么大部分并不重要，但是我們還是期望能為好的目標(biāo)而努力，一個自我和諧的目標(biāo)可以增加幸福感、消除焦慮，并提高健康水平。關(guān)于如何尋找一個自我和諧的目標(biāo)，這里有兩個原則：

去做你想做的事而不是你需要做的事

去發(fā)揮你的特長

　　人在做自己想做的事情的時候總是充滿了激情和熱情的，這種狀態(tài)同樣會出現(xiàn)在人發(fā)揮自己的特長的時候。人們往往總是過于關(guān)注缺點而忽視了自己的優(yōu)點。這里并不是說不要去彌補自己的缺點，而是說實際上發(fā)揮優(yōu)點應(yīng)當(dāng)比彌補缺點更重要，因為當(dāng)你發(fā)揮優(yōu)點的同時，是可以帶動你解決你的缺點的。研究人員在調(diào)查后也發(fā)現(xiàn)，專注于自己長處的人，不僅僅是更快樂，也往往更成功。

　　不知道自己的長處？網(wǎng)絡(luò)上有很多關(guān)于人格、性格的測試，可以多嘗試幾個然后找到答案重的共同點。實際上這些測試的答案應(yīng)該都不會有讓你很驚訝的答案，因為每個人都是很了解自己的長處的。

 

　　學(xué)會休息

　　現(xiàn)代生活里人們總是會抱怨壓力太大，但問題真的出在壓力大上么？心理學(xué)家的研究中發(fā)現(xiàn)，成功人士和普通人承受的壓力大小其實是一樣的，而差別出在壓力后的回復(fù)時間上。壓力本身并沒有什么問題，甚至一定程度的壓力是好事，像人體的肌肉一樣，我們在健身房鍛煉也是在給肌肉壓力，壓力本身是好事，但是如果在鍛煉后沒有足夠的休息和回復(fù)的話，肌肉就會酸痛。人的心理也是同樣的道理。

生活不應(yīng)該是馬拉松，而應(yīng)該是短跑、休息、短跑、休息。。。

　　領(lǐng)導(dǎo)者一般比別人休息的時間都要多，因為休息有助于整理思維和產(chǎn)生創(chuàng)造性的想法。

　　多層次的休息：每1~2小時專注工作之后可以進(jìn)行15分鐘的休息，每天保證8小時睡眠，每隔一段時間給自己放個假。

　　休息的另外一個含義就是不要同時做太多事，少即是多。